της Αντιγόνης Στυλ. Κουτσιμπού*
Η διατροφή της εγκύου είναι εξαιρετικής σημασίας όχι μόνο για την υγεία της μητέρας και του αναπτυσσόμενου εμβρύου, αλλά και για την πρόληψη εμφάνισης επιπλοκών στη μητέρα και στο έμβρυο. Οι διαιτητικές απαιτήσεις κατά την εγκυμοσύνη είναι ιδιαίτερες, δεδομένου ότι για την ανάπτυξη του εμβρύου είναι απαραίτητα όλα τα θρεπτικά συστατικά και μάλιστα, πολλά από αυτά σε ποσότητες μεγαλύτερες συγκριτικά με την προ εγκυμοσύνης περίοδο.
Το κλειδί στη σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η πρόσληψη ποιοτικής τροφής. Ποιότητα στη διατροφή σημαίνει να καλύπτεις πλήρως τις ανάγκες του αναπτυσσόμενου εμβρύου καθώς και της εγκύου.
Οι γυναίκες που ακολουθούν την παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, φαίνεται μετά από έρευνα πως προστατεύουν το παιδί τους από εμφάνιση άσθματος και αλλεργιών στην παιδική ηλικία. Σύμφωνα με τη μεσογειακή διατροφή, οι μελλοντικές μητέρες θα πρέπει να εστιάσουν σε μια ισορροπημένη διατροφή η οποία θα περιλαμβάνει:
* Πρωτεΐνες. Βοηθούν στον σχηματισμό και την ανάπτυξη των ιστών και στην παραγωγή ορμονών και αντισωμάτων. Πλούσιες τροφές σε πρωτεΐνες είναι τα αυγά, το κρέας, το ψάρι, τα τυριά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
* Υδατάνθρακες. Χρησιμοποιούνται σαν άμεση πηγή ενέργειας και θερμότητας. Βρίσκονται σε αφθονία στα δημητριακά, στα όσπρια, στα λαχανικά (αγκινάρες, κουνουπίδι, μαρούλι, λάχανο), στους βολβούς (πατάτες, παντζάρια, καρότα), στα φρούτα, στο μέλι, στο γάλα.
* Λίπη. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιούν ωμό βούτυρο και παρθένο ελαιόλαδο που χωνεύεται με μεγαλύτερη ευκολία και είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και D.
* Ασβέστιο. Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γάλα και τα προϊόντα του, όλα τα τυριά και ιδιαίτερα τα κίτρινα, τα μικρά ψάρια, που μπορούν να καταναλωθούν με το κόκκαλο, οι ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και καρύδια, τα φασόλια, τα λαχανικά και ειδικά το μπρόκολο και το κινέζικο λάχανο, καθώς και εμπλουτισμένα σε ασβέστιο τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού και φυτικά γάλατα.
* Σίδηρο. Ο σίδηρος αποτελεί το κύριο συστατικό της αιμοσφαιρίνης του αίματος. Η έλλειψη του προκαλεί αναιμία, αδυναμία, ζάλη, ανορεξία, πονοκέφαλο, εύκολη κόπωση. Στα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα περιλαμβάνονται το κόκκινο και το χοιρινό κρέας, τα πουλερικά, το συκώτι, τα θαλασσινά, τα όσπρια ιδίως φασόλια και φακές, τα αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες και βερίκοκα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά, ψωμιά και ζυμαρικά, καθώς και ο αρακάς. Ο σίδηρος εμπλέκεται και επηρεάζει την απορρόφηση άλλων μετάλλων, οπότε η λήψη συμπληρώματος ψευδαργύρου και χαλκού κρίνεται απαραίτητη. Για να βελτιωθεί η απορρόφηση του σιδήρου καλό είναι να καταναλώνετε ταυτόχρονα πορτοκάλι, λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά ή ξύδι. Η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου θα πρέπει να προσαρμόζεται σε κάθε έγκυο κυρίως βάση ενδείξεων σιδηροπενικής αναιμίας.
* Φυλλικό οξύ. Είναι ιδιαίτερα σημαντική βιταμίνη για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και συμβάλλει ιδιαίτερα στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης του νεογνού. Σπουδαίες πηγές φυλλικού οξέος αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα φασόλια, τα φιστίκια, οι φράουλες, ο χυμός πορτοκαλιού καθώς και μερικά είδη δημητριακών. Η χορήγηση συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος κρίνεται απαραίτητη ακόμη και πριν την σύλληψη καθώς συμβάλουν στην πρόληψη βλαβών του κεντρικού νευρικού συστήματος του εμβρύου.
* Διάφορες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. H λήψη πολυβιταμινών από γυναίκες πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, φαίνεται μετά από έρευνες πως μπορεί να περιορίσει τις πιθανότητες εκδήλωσης καρκίνου στα παιδιά τους. Συνήθως συστήνεται ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα που περιέχει εκτός των άλλων βιταμίνες Α, Β6 και Β12, για να βοηθήσει τις μητέρες να καλύψουν τις επιπρόσθετες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Οι φυσικές πηγές των κυριότερων βιταμινών βρίσκονται σε οποιονδήποτε ζωικό ιστό (συκώτι, κρόκο αυγού, γάλα, τυρί), στα λίπη και έλαια (φυτικό βούτυρο, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο), στα φρούτα (μήλα, μπανάνες, σύκα, ροδάκινα, φράουλες, πορτοκάλια), στα δημητριακά και στα λαχανικά.
Το συνολικό ποσό θερμίδων που χρειάζεται η κάθε έγκυος γυναίκα, εξαρτάται από την ηλικία της, το ύψος της, το μέγεθος του σκελετού της, τη δραστηριότητά της και από τη σωματική αναλογία μυϊκής μάζας και λιπώδους ιστού. Αν η εγκυμονούσα βρίσκεται ήδη στο ιδανικό βάρος πριν την εγκυμοσύνη, τότε μια συνολική αύξηση του βάρους της τάξης των 12 με 15 κιλών θεωρείται λογική. Οι γυναίκες που είναι πολύ αδύνατες ίσως χρειαστεί να πάρουν περισσότερα κιλά, ενώ αυτές που είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκες θα ήταν συνετό να πάρουν συνολικά περίπου 8 κιλά.
Το περιττό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ίσως αυξήσει τον κίνδυνο για μεταβίβαση στα νεογνά, προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με το βάρος. Τα αποτελέσματα αυτής της μεταβίβασης ίσως φανούν αργότερα στην ενήλικη ζωή του απογόνου ως παχυσαρκία, υπέρταση, ινσουλινοαντοχή και ίσως σακχαρώδη διαβήτη. Εάν η εγκυμονούσα παίρνει πολύ γρήγορα βάρος, καλό είναι να αποφευχθούν τα γλυκά και οι τροφές με πολλά λιπαρά (π.χ. κέικ, τούρτες, πάστες, μπισκότα). Για επιδόρπιο μπορεί να προτιμήσει φρούτα σε μέτριες ποσότητες, γιαούρτι ή ζελέ.
Συμβουλές:
– Αυξήστε τον αριθμό των γευμάτων που καταναλώνετε σε 5-6 ημερησίως. Καλό είναι τα κύρια γεύματα να περιλαμβάνουν όλες τις ομάδες τροφίμων.
– Κρίνεται απαραίτητος ο περιορισμός της πρόσληψης νατρίου (αλάτι) κατά την εγκυμοσύνη για να αποφευχθεί η εμφάνιση οιδήματος και υπέρτασης.
– Προτιμάτε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά και άπαχα κρέατα.
– Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε απλούς τρόπους μαγειρικής (ψητά, βραστά, στον ατμό).
– Καταναλώνετε με μέτρο τρόφιμα ολικής αλέσεως (ψωμί, δημητριακά), γιατί βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
– Επιδιώξτε να διακόψετε ή τουλάχιστον να περιορίσετε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε καφεΐνη, όπως καφές, σοκολάτα, κακάο, τσάι, αναψυκτικά τύπου cola, γιατί δεν βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου.
– Τα υγρά (τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό ημερησίως) καλό είναι να καταναλώνονται ανάμεσα στα γεύματα και όχι λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια αυτών.
– Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ απαγορεύεται κατά την κύηση επειδή συσχετίζεται με περιορισμό εμβρυϊκής ανάπτυξης και πρόωρο τοκετό.
– Το κάπνισμα απαγορεύεται ρητά κατά την κύηση για πολλούς λόγους καθώς σχετίζεται με προεκλαμψία, ατελή διάπλαση των μελών του εμβρύου, περιορισμένη ανάπτυξη εμβρύου, γήρανση του πλακούντα και πρόωρο τοκετό.
– Αποφύγετε την κατανάλωση ξηρών καρπών, αβγών και θαλασσινών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αν στην οικογένεια υπάρχει ιστορικό αλλεργιών.
Η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθάει την έγκυο να μην πάρει περισσότερα κιλά από όσα χρειάζεται ο οργανισμός της, να γίνεται σωστή κυκλοφορία του αίματος, να συντηρήσει την καλή φυσική της κατάσταση, να γεννήσει ομαλά και τέλος, να χάσει εύκολα τα κιλά που πήρε στην εγκυμοσύνη. Η καλύτερη άσκηση στην κύηση είναι ο καθημερινός περίπατος, χωρίς να προκαλεί ιδιαίτερη κόπωση στην έγκυο. Ελαφρά αθλήματα στην αρχή της εγκυμοσύνης επιτρέπονται, ακόμη και κολύμπι, εφόσον η έγκυος είναι συνηθισμένη σε αυτά. Είναι σημαντικό όμως να τονιστεί ότι μόνο ο γιατρός που παρακολουθεί μπορεί να της συστήσει πρόγραμμα γυμναστικής και αυτό εξαρτάται πάντα από την πορεία της εγκυμοσύνης και την κατάσταση της υγείας της εγκύου.
Μετά τον τοκετό η μητέρα θα επανέλθει και το βάρος της θα αποκατασταθεί στα κανονικά επίπεδα. Η προσπάθεια προς αυτή την κατεύθυνση θα πρέπει να γίνει βαθμιαία και όχι απότομα. Η κατεύθυνση θα πρέπει να είναι περίπου μισό κιλό απώλειας ανά εβδομάδα, με παράλληλη απόλαυση του νέου πλέον τρόπου ζωής με τη χαρά και την ευτυχία που προσφέρει το καινούριο μέλος της οικογένειας.
• Η κ. Αντιγόνη Στυλ. Κουτσιμπού είναι Διατροφολόγος – Διαιτολόγος με Μεταπτυχιακό τίτλο στην Ποιότητα διατροφής.