«Θησαυροί» στο πιάτο μας από τη μεσογειακή δίαιτα, καθώς έχει διαπιστωθεί ότι μειώνει τα ποσοστά θανάτου από εγκεφαλικό επεισόδιο κατά περίπου 30%, όπως και τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Σύμφωνα με τα συμπεράσματα του Ιωάννη Δ. Μωρρέ, επίκουρου καθηγητή και της Καλλιόπης Γεωργακούλη επίκουρης καθηγήτριας στο Τμήμα Διαιτολογίας και Διατροφολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας η φυσική δραστηριότητα βελτιώνει παράλληλα την υγεία, καθώς 2 στους 3 έχουν καθιστική ζωή.
Όπως εξηγούν σχετικά με τη μεσογειακή διατροφή και φυσική δραστηριότητα ο κ. Ιωάννης Δ. Μωρρές, επίκουρος καθηγητής με γνωστικό αντικείμενο την Ψυχική Υγεία, Φυσική Δραστηριότητα και Ποιότητα Ζωής-Διατροφική Συμπεριφορά στο Τμήμα Διαιτολογίας και Διατροφολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας στα Τρίκαλα και η κ. Καλλιόπη Γεωργακούλη, επίκουρη καθηγήτρια με γνωστικό αντικείμενο την Κλινική Διατροφή και Άσκηση για Εθιστικές Καταστάσεις στο Τμήμα Διαιτολογίας και Διατροφολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας στα Τρίκαλα, «όλοι έχουμε ακούσει για τα πλεονεκτήματα που μας δίνουν οι συμπεριφορές υγείας που λέγονται μεσογειακή διατροφή και φυσική δραστηριότητα.
Αλλά ας δούμε κάπως πιο λεπτομερειακά τη μεσογειακή δίαιτα όπως και τη φυσική δραστηριότητα.
Έρευνες έχουν δείξει σταθερά ότι η μεσογειακή δίαιτα είναι αποτελεσματική στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου, αφού φάνηκε ότι – μεταξύ άλλων – μειώνει τη φλεγμονή, τη γλυκόζη αίματος και τον δείκτη μάζας σώματος, ο οποίος είναι ένας γενικός δείκτης παχυσαρκίας.
Η μεσογειακή δίαιτα είναι ένα διατροφικό πρότυπο που βασίζεται κυρίως σε φυτικές τροφές και περιλαμβάνει καθημερινή πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, ελαιόλαδου, φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών, βοτάνων και μπαχαρικών. Άλλα τρόφιμα καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες, με την προτιμώμενη ζωική πρωτεΐνη να είναι τα ψάρια και κυρίως τα λιπαρά (π.χ. σαρδέλες, σολομός, λαβράκι). Αξίζει να τονισθεί ότι, είναι ο συνδυασμός των τροφίμων που φαίνεται να προστατεύει από τις ασθένειες, καθώς το όφελος δεν είναι τόσο ισχυρό όταν εξετάζονται μεμονωμένα τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνονται σε ένα διατροφικό πρότυπο, αλλά η συνεργιστική δράση αυτών. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να μην προσθέτουμε απλώς ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς στην συνηθισμένη διατροφή μας, αλλά να υιοθετήσουμε το πρότυπο στο σύνολό του.
Ωστόσο, η μεσογειακή δίαιτα δεν καθορίζει τα μεγέθη των μερίδων ή συγκεκριμένες ποσότητες που πρέπει να καταναλώνονται, καθώς αυτές ποικίλλουν ανάλογα με τη φυσική δραστηριότητα και άλλες ατομικές ανάγκες. Εξάλλου, η καθημερινή φυσική δραστηριότητα μέσω ευχάριστων δραστηριοτήτων εντάσσεται ως αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής δίαιτας. Επιπρόσθετα, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, πιθανώς εν μέρει λόγω της υψηλής πρόσληψης φυτικών ινών και γενικότερα λιγότερο επεξεργασμένων τροφίμων, η μεσογειακή δίαιτα είναι ισορροπημένη διατροφικά, παρέχει κορεσμό και επιτρέπει τη μακροχρόνια προσκόλληση, γεγονός πολύ σημαντικό, καθώς το μεγαλύτερο πρόβλημα που παρουσιάζουν οι διάφορες δίαιτες είναι ο βαθμός στον οποίο μπορούν να εφαρμοστούν από τους διαιτώμενους χωρίς να κουράζουν και να δημιουργούν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Επομένως, οποιοσδήποτε προβληματισμός για ύπαρξη κίνδυνου υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων μέσω αυτής της δίαιτας που θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους δεν έχει αποδειχθεί βάσιμος. Ακόμη και όταν δεν υπάρχει ενεργειακός περιορισμός, η εν λόγω δίαιτα δεν σχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους.
Επιπρόσθετα, όταν η μεσογειακή δίαιτα χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με θερμιδικό περιορισμό, μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγιή απώλεια βάρους, ενώ καταρρίπτει και τον μύθο ότι τα άτομα με καρδιακές παθήσεις ή με κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις πρέπει να ακολουθούν μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά, αφού σημασία έχει κυρίως ποιοι τύποι λιπαρών επιλέγονται. Για παράδειγμα, στη διάσημη μελέτη PREDIMED για την πρωτογενή πρόληψη όπου συμμετείχαν χιλιάδες άτομα με διαβήτη ή άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, διαπιστώθηκε ότι η μεσογειακή δίαιτα που περιείχε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς και δεν είχε περιορισμούς σε λιπαρά και θερμίδες μείωσε τα ποσοστά θανάτου από εγκεφαλικό επεισόδιο κατά περίπου 30%, όπως και τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Τα περισσότερα διαιτητικά λίπη ήταν υγιεινά (πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα), όπως αυτά από λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς, αλλά και η συνολική πρόσληψη λίπους ήταν ιδιαίτερα υψηλή (39-42% λίπους επί των συνολικών ημερήσιων θερμίδων), πολύ υψηλότερη από την κατευθυντήρια οδηγία (20-35% λίπους επί των συνολικών ημερήσιων θερμίδων).
Όσον αφορά στη φυσική δραστηριότητα, πρέπει να τονιστεί ότι η καθημερινή 30λεπτη συμμετοχή σε μέτριας έντασης σωματικές δραστηριότητες αποτελεί αναπόσπαστο δομικό κομμάτι της μεσογειακής διατροφής. Στη μέτρια ένταση ο αναπνευστικός μας ρυθμός και ο καρδιακός μας παλμός αυξάνονται, αλλά δεν νιώθουμε δυσφορία, δηλαδή δεν «μας κόβεται η ανάσα».
Πέραν της συνδυαστικής της δράσης ως κομμάτι της μεσογειακής διατροφής, η φυσική δραστηριότητα αυτή καθαυτή επιφέρει πολλά και ισχυρά πλεονεκτήματα που συχνά δρουν ακόμα και μονοθεραπευτικά.
Συγκεκριμένα, συσσωρευμένη επιστημονική τεκμηρίωση στοιχειοθετημένη σε μορφή κατευθυντήριων οδηγιών υγείας προτείνει οι ενήλικες να συμμετέχουν σε μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα αερόβιου τύπου 30 λεπτά καθημερινά [περπάτημα, ελαφρύ τροχάδην, τρέξιμο, χορός, ποδηλασία, κολύμπι, κ.τ.λ.]. Επίσης, οι ίδιες οδηγίες προτείνουν οι ενήλικες να συμμετέχουν σε μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα με αντιστάσεις 2 φορές την εβδομάδα για την ενδυνάμωση μεγάλων μυϊκών ομάδων των κάτω και άνω άκρων [τετρακέφαλος, οπίσθιος μηριαίος, τρικέφαλος, δικέφαλος, δελτοειδής] αλλά και του κορμού [μείζων θωρακικός, κοιλιακοί, ραχιαίοι]. Βάσει αυτών των οδηγιών, η φυσική δραστηριότητα προφυλάσσει την υγεία, γιατί μειώνει το ρίσκο εμφάνισης σωματικών και ψυχικών νοσημάτων, αλλά και βελτιώνει τη βεβαρημένη υγεία γιατί καταστέλλει ή θεραπεύει σωματικές και ψυχικές νόσους [καρδιαγγειακές/αναπνευστικές παθήσεις, οστεοπόρωση, διαβήτη, αγχώδεις και καταθλιπτικές διαταραχές, κ.τ.λ.].
Δυστυχώς όμως, σχεδόν 2 στους 3 Έλληνες παρουσιάζουν καθιστική ζωή ή ανεπαρκή επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και ως εκ τούτου δεν λαμβάνουν τα πλεονεκτήματα υγείας από τη φυσική δραστηριότητα. Τι όμως φταίει για αυτή τη ζοφερή εικόνα έλλειψης παρακίνησης ή αδυναμίας συμμετοχής στη φυσική δραστηριότητα; Πολυπαραγοντικά τα αίτια και σύνθετη η εξήγηση. Η έντονη βιομηχανοποίηση της καθημερινότητας, η εκτίναξη του επιπολασμού των αρνητικών συναισθηματικών καταστάσεων, η αστυφιλία, και η εμπορευματοποίηση της φυσικής δραστηριότητας έχουν επιφέρει πολλαπλές αλλαγές. Αυτές οι αλλαγές συμπεριλαμβάνουν την καθιστικότητα ως συγγενούς στοιχείου της καθημερινότητάς μας, την αδυναμία επιμελούς αυτο-φροντίδας παρουσία αρνητικών συναισθηματικών καταστάσεων, και την εισαγωγή αντίτιμου [κόστους] για άθληση που δυσκολεύει ή απαγορεύει την συστηματική συμμετοχή πολλών πολιτών σε φυσικές δραστηριότητες. Επιπλέον, υπάρχει έλλειψη ελεύθερων χώρων άθλησης με ζωτικό πρόσημο, δηλαδή χώρων που είναι ευχάριστοι, ήσυχοι, καθαροί, αλλά και χώρων που είναι χρηστικοί για πολίτες με μυοσκελετικά ή άλλα προβλήματα.
Οι ελεύθεροι χώροι άθλησης πρέπει επίσης να φέρουν και την δυνατότητα του αυτοκαθορισμού των πολιτών ώστε η συμμετοχή στη φυσική δραστηριότητα να διοχετεύεται με βάση το προσωπικό ενδιαφέρον, την επιθυμία και την ευχαρίστηση. Όταν ικανοποιούνται αυτές οι παράμετροι του αυτοκαθορισμού, έχει καταδειχθεί ότι υπάρχουν πολλές περισσότερες πιθανότητες να είναι βιώσιμη η υιοθέτηση και προσκόλληση στη φυσική δραστηριότητα. Έτσι, το ζωτικό πρόσημο των ελεύθερων χώρων άθλησης πρέπει να προσδίδει, ανάμεσα σε όσα προαναφέρθηκαν, και την δυνατότητα στον πολίτη να επιλέγει βάσει ενδιαφέροντος, επιθυμίας και ευχαρίστησης συγκεκριμένους τύπους/τρόπους φυσικής δραστηριότητας με δεδομένη την άμεση ή έμμεση, μερική ή ολική αναθεώρηση. Εν κατακλείδι, απαιτούνται ελεύθεροι χώροι άθλησης με πολλές επιλογές τύπου/τρόπου άθλησης βάσει εξατομικευμένων προσωπικών επιλογών, επιθυμιών και αναγκών.
Η μεσογειακή δίαιτα και η φυσική δραστηριότητα αποτελούν κομβικά εργαλεία προάσπισης και βελτίωσης της υγείας. Η προαγωγή αυτών των δύο συμπεριφορών υγείας πρέπει να προτεραιοποιηθεί στην αναζήτηση της ευημερίας και μακροζωίας».