Κιρκάδιος ρυθμός και καθημερινότητα – Το κούρδισμα του βιολογικού μας ρολογιού στην πράξη

του Παναγιώτη Β. Τσακλή*

Ήταν μόλις το 2017 όταν οι Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash και Michael W. Young, τιμήθηκαν με το Βραβείο Nobel Ιατρικής και Φυσιολογίας, για τις μελέτες τους στους μοριακούς μηχανισμούς που ελέγχουν τον κιρκάδιο ρυθμό των έμβιων όντων. Είναι όμως εκατομμύρια τα χρόνια που από τα πρώτα απλά βακτήρια μέχρι τους πιο σύνθετους οργανισμούς, τα κύτταρα ανεξάρτητα αλλά και συλλογικά, ανέπτυξαν τη ρουτίνα τους στο περιβάλλον και τον χρόνο, σε έναν πλανήτη ζωτικό και Κοσμικά σοφά τοποθετημένο γύρω από το λαμπρό άστρο του. Ο κιρκάδιος ρυθμός ή όπως συνηθίζουμε να τον αποκαλούμε «βιολογικό ρολόι», αντιπροσωπεύει τις ημερήσιες φυσιολογικές και βιοχημικές μεταβολές στον οργανισμό μας, που προκύπτουν από εσωτερικά και εξωτερικά ερεθίσματα και τον βοηθούν να προσαρμοστεί στις διάφορες αλλαγές και δραστηριότητες του 24ώρου.
Κάθε εξωτερικό ερέθισμα που επηρεάζει τον ρυθμό μας αποκαλείται Zeitgeber (χρονοδότης) και ξεκινά ανάλογα, μία αντίδραση από τον οργανισμό. Ο βασικός χρονοδότης του κιρκάδιου ρυθμού είναι το φως και η εναλλαγή του με το σκοτάδι για όλους ανεξαιρέτως τους οργανισμούς. Αν κάποιος προσπαθήσει να «σπάσει» τον κιρκάδιο ρυθμό του αγνοώντας τον ύπνο για κάποιες ημέρες, θα προκύψουν ψυχολογικά προβλήματα. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να μάθει να λειτουργεί σε κύκλους μεταξύ 18 και 28 ωρών, οπότε οποιαδήποτε μεταβολή μεγαλύτερη ή μικρότερη από αυτό, συνήθως αναγκάζει το σώμα να επανέλθει σε 24ωρο κύκλο. Ακόμα και στις περιοχές με συνεχή ηλιοφάνεια όπως στους πόλους, το σώμα έχει καθορίσει τους κύκλους του ύπνου και της αϋπνίας, όταν αυτό ρυθμιστεί την πρώτη φορά.

Η αλληλεπίδραση μεταξύ του Τρόπου ζωής (Lifestyle )
και του Κιρκάδιου ρυθμού μας
«Ο Τρόπος ζωής μας, καθορίζεται από ένα σύνολο πράξεων, στόχων, σχεδίων, αξιών, συμπεριφορών, αντιδράσεων και πεποιθήσεων, τα οποία ακολουθούμε και πράττουμε σε ατομικό, οικογενειακό και ευρύτερο κοινωνικό επίπεδο, σε συνδυασμό με την κουλτούρα της κοινότητας στην οποία ο καθένας μας ανήκει. Η ψυχολογική, κοινωνική και πνευματική ευημερία μας, είναι άμεσα συνυφασμένη με την καλή και ισορροπημένη Υγεία μας».
Ο ύπνος και η εγρήγορσή μας είναι ποσοτικά και ποιοτικά, άμεσοι ρυθμιστές της καλής φυσικής και πνευματικής υγείας μας. Μελέτες στις ΗΠΑ έχουν δείξει πως μία απλή καθυστέρηση στην έναρξη των μαθημάτων π.χ.8.30πμ (1 ώρα έξτρα ύπνος), μπορεί να οδηγήσει σε οικονομικό κέρδος $83 δισεκατομμυρίων στην οικονομία σε μία δεκαετία, λόγω βελτίωσης της δημόσιας υγείας των παιδιών και εφήβων.
Οι πιο σημαντικές διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού, είναι αυτές του ύπνου και της κατάθλιψης, που συνήθως επιφέρουν οι αλλαγές στα ωράρια εργασίας.
Παρόμοια λειτουργούν οι εναλλαγές στις βάρδιες εργασίας, πρωί/βράδυ. Οι μελέτες του Εργαστηρίου μας (Εμβιομηχανικής και Εργονομίας, ΤΕΦΑΑ ΠΘ) σε κατηγορίες επαγγελμάτων που εμφανίζουν εναλλαγές στα ωράρια εργασίας, σε συνδυασμό με επίπονη χειρονακτική εργασία ή στρεσογόνο περιβάλλον, λόγω ανθρώπινου παράγοντα (χώροι υγείας), έχουν καταδείξει χαμηλά ποσοστά ικανοποίησης και ποιότητας ζωής. Η συστηματική έκθεση σε τεχνητό φως, ακόμα και για μικρές περιόδους κατά τη νύχτα, δημιουργεί αλλαγές στον ρυθμό, με υπερδιέγερση, άγχος, καταθλιπτική συμπεριφορά και ελαττώνει την ικανότητα μάθησης και απομνημόνευσης. Ο καθένας αντιδρά και προσαρμόζεται διαφορετικά κάτω από τέτοιες συνθήκες, όμως σχεδόν όλοι απορυθμίζονται και αυτό επηρεάζει το σύνολο των καθημερινών τους δραστηριοτήτων και εν τέλει, της ποιότητας ζωής τους.
Οι χωροχρονικές μεταβολές, όπως για παράδειγμα η αλλαγή ζώνης ώρας ή/και ημισφαιρίου (εποχής), για αρκετές ημέρες, απορυθμίζει τον ρυθμό μας (jet lag) και θα χρειαστεί χρόνος και οργάνωση της ρουτίνας μας στο νέο χώρο ή έπειτα στην επιστροφή μας, για αποκατάσταση.
Βάσει μελετών, οι διακοπές του κιρκάδιου ρυθμού μπορούν να προκαλέσουν σημαντικές παθολογίες όπως η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD), το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, το μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνους και μεταβολές της συνείδησης.

Κάνοντας την αλλαγή
Η φυσική δραστηριότητα και οι κοινωνικές συναναστροφές, είναι σημαντικοί εξωγενείς παράγοντες που συνάδουν με την εύρυθμη λειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού μας, μιας και προκαλούν αμφότερα, θετικές φυσιολογικές και βιοχημικές μεταβολές. Επιπρόσθετα, η σωστή και ισορροπημένη διατροφή έχει ιδιαίτερο ρόλο και υποστηρίζει το μοτίβο του ρυθμού.
Η τεχνολογία σήμερα, έχει αποσυνδέσει τις κοινωνικές και εργασιακές δραστηριότητες από την επίδραση του φωτός και του σκότους στο εξωτερικό περιβάλλον. Η επαρκής έκθεση στο φως (φυσικό), εναπόκειται στην κατασκευή του κτηρίου και τη διαρρύθμιση του χώρου. Θα πρέπει να επιδιώκουμε, κατά τη διάρκεια της ημέρας, να έχουμε φωτεινό περιβάλλον στο σπίτι ή στην εργασία μας, με φυσικό φως και εάν συμπληρώσουμε με τεχνητό φως να κάνει τη διαφορά (εντονότερο) σε σχέση με τον φωτισμό του χώρου τη νύχτα. Έτσι, ο οργανισμός μας θα διακρίνει μεταξύ ημέρας/νύχτας και ο ρυθμός θα παραμείνει ανεπηρέαστος.
Ο κιρκάδιος ρυθμός λειτουργεί καλύτερα, όταν έχουμε σταθερές συνήθειες στον ύπνο, όπως τακτική ώρα κατάκλισης το βράδυ και ξυπνήματος το πρωί, συμπεριλαμβανομένου του Σαββατοκύριακου.
Εάν έχουμε τη δυνατότητα ελέγχου του προγράμματος εργασίας μας μπορούμε να ρυθμίσουμε ευκολότερα. Στις νυχτερινές βάρδιες, θα πρέπει να διατηρηθούν ίδιες ώρες ύπνου και ξυπνήματος καθημερινά, ακόμα και στα ρεπό.
Σε κυκλικό ωράριο, πρέπει οι αλλαγές να γίνονται με τη «φορά του ρολογιού» για προσαρμογή. Αλλάζουμε από ημερήσια σε βραδινή βάρδια, παρά το αντίθετο ή ακόμα χειρότερα, ακανόνιστα. Για να προετοιμαστούμε για μία νέα βάρδια, θα πρέπει να ρυθμιστεί ο ύπνος και το ξύπνημα σταδιακά. Προσαρμόζουμε τον ύπνο για τρεις ημέρες πριν την αλλαγή της βάρδιας. Εάν κινηθούμε με τη «φορά του ρολογιού», θα πρέπει να καθυστερήσουμε τον ύπνο και το ξύπνημα, 1 – 2 ώρες κάθε βράδυ.
Η ώρα της ημέρας που τρώμε, μπορεί να επιταχύνει ή να καθυστερήσει το εσωτερικό μας ρολόι. Εάν μετακινήσουμε το πρωϊνό, τα γεύματα και το δείπνο αργότερα στη μέρα, μπορεί να καθυστερήσει την επιθυμία για ύπνο και να επηρεάσει το ρυθμό μας.
Μία άλλη μεταβλητή είναι ο προγραμματισμός της άσκησης μας. Πολλοί επιλέγουν γυμναστική τις βραδινές ώρες και σαν αποτέλεσμα μεταβάλλεται ο κιρκάδιος ρυθμός, καθώς επηρεάζεται η έκκριση μελατονίνης, λόγω του ανταγωνισμού της με τις ορμόνες της άσκησης (π.χ. αδρεναλίνη). Έτσι, ανάλογα με το στόχο εξάσκησης, προτιμούμε καλύτερα συγκεκριμένες ώρες της ημέρας (σχήμα 1).
«Η ζωή και η καθημερινότητά μας, όσο πολύπλοκη και επίκαιρα βεβιασμένη είναι, δεν παύει να ρυθμίζεται από τους μηχανισμούς που απλόχερα και διαχρονικά μάς χάρισε η φύση, εξελίσσοντάς μας σε μια καλοκουρδισμένη μηχανή που απλά θέλει σωστή και περιοδική συντήρηση. Έτσι αντιπαλεύουμε τη φθορά που εκκίνησε αυτόματα και νομοτελειακά από την πρώτη κιόλας μέρα του γήινου ρόλου μας».

* Ο κ. Παναγιώτης Β. Τσακλής είναι καθηγητής Εμβιομηχανικής και Εργονομίας, ΤΕΦΑΑ – Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας, ερευνητής, Τμήμα Μοριακής Ιατρικής και Χειρουργικής, Karolinska Institute, Sweden.