Όταν μιλάμε για την φυσική κατάσταση των ποδοσφαιριστών, αναφερόμαστε σε δύο όρους: αερόβια και αναερόβια ικανότητα. Αυτό το άρθρο έχει σκοπό να αποφύγει την καθαρή επιστημονική προσέγγιση για τις πηγές ενέργειας, αλλά οι προπονητές, οι γυμναστές και οι ποδοσφαιριστές να αποκτήσουν βασικές γνώσεις αυτών των όρων και να μάθουν τον τρόπο εφαρμογής των στο ποδόσφαιρο.
Του Dr Ζήση Παπανικολάου
Αερόβια ικανότητα είναι η δυνατότητα χρήσης του οξυγόνου (Ο2) στην διάρκεια της άσκησης. Ο αερόβιος μεταβολισμός αρχίζει με τον ίδιο τρόπο με τον αναερόβιο μεταβολισμό, αλλά επειδή η ένταση της άσκησης είναι χαμηλή (παραγωγή μικρής ποσότητας γαλακτικού οξέος ή καθόλου), έχουμε χρήση του Ο2 και η κύρια πηγή ενέργειας είναι το λίπος. Εξ’ ορισμού, η αερόβια προπόνηση εκτελείται σε ποσοστά 60-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ) για 20 με 40 λεπτά συνεχόμενης άσκησης. Το τροχάδην με μεσαίο ρυθμό είναι παράδειγμα αερόβιας άσκησης. Στην διάρκεια του ποδοσφαιρικού αγώνα, οι περίοδοι ανάπαυσης (recovery periods) μεταξύ της ταχύτητας ή της συνεχόμενης κίνησης είναι χρόνος για τους παίκτες, να χρησιμοποιήσουν τον αερόβιο μεταβολισμό, ώστε να έχουμε επιστροφή οξυγόνου στο σύστημα.
Φυσικά, το ποδόσφαιρο δεν παίζεται πάντα σε χαμηλή ένταση. Οι αλλαγές της ταχύτητας, του σταματήματος και της έναρξης της δράσης είναι συχνά εκρηκτικές και δυναμικές (πιεστικές). Η άριστη αερόβια βάση είναι το «θεμέλιο» το οποίο δίνει την ικανότητα στον παίκτη για την απόκτηση της ταχύτητας, της αντοχής στην ταχύτητα, των μικρών επαναλαμβανόμενων σπριντ και την ικανότητα της αλλαγής της ταχύτητας, με συνεχή συχνότητα.
Το αερόβιο ενεργειακό σύστημα έχει μικρή ικανότητα ισχύος (ταχυδύναμης), εντούτοις η ανάπτυξή του στην αρχή του προγράμματος προετοιμασίας έχει τα εξής αποτελέσματα.
– Αυξάνει την ικανότητα εργασίας του σώματος ως «ενιαίο σύνολο».
– Βελτιώνει την εργασιακή αποτελεσματικότητα της καρδιάς και των πνευμόνων.
– Αυξάνει την ικανότητα του σώματος, να χρησιμοποιεί το οξυγόνο.
– Προετοιμάζει το σώμα για έργο με μεγαλύτερη ένταση, χωρίς να υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού, γρήγορης κόπωσης και μειωμένης απόδοσης.
Αναερόβια ικανότητα είναι η δυνατότητα εκτέλεσης επαναλαμβανόμενων, έντονων δραστηριοτήτων με λίγη ή καθόλου ξεκούραση. Όπως είναι φανερό, αυτά συμβαίνουν χωρίς την παρουσία του Ο2. Αυτός ο τύπος των δραστηριοτήτων προκαλούν αυξανόμενη κόπωση, σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η αερόβια προπόνηση δεν έχει την απαιτούμενη ένταση, ώστε να επιδράσει θετικά στην αναερόβια «πηγή» ενέργειας, έτσι οι ποδοσφαιριστές πρέπει να εξασκηθούν πολύ συγκεκριμένα, ώστε να αποκτήσουν την μέγιστη αναερόβια ικανότητα, για να προσαρμοστεί το σώμα στις απαιτήσεις του αναερόβιου μεταβολισμού. Η διαλειμματική προπόνηση (Interval Training) σε μεσαία και υψηλή ένταση, είναι η κατάλληλη μέθοδος προπόνησης του αναερόβιου συστήματος.
Η αερόβια προπόνηση δεν είναι το «κλειδί» της αντοχής, εντούτοις πρέπει να «ενσωματωθεί» (ενοποιηθεί) με αναερόβια χαρακτηριστικά, σε μια ολοκληρωτική προσέγγιση εξάσκησης της φυσικής κατάστασης των ποδοσφαιριστών. Ο ποδοσφαιριστής ο οποίος εκτελεί με επιτυχία ένα ολοκληρωμένο προπονητικό πρόγραμμα και φτάνει σε άριστο επίπεδο φυσικής κατάστασης, θα έχει τα εξής πλεονεκτήματα:
– Ικανότητα αλλαγής της ταχύτητας, σε μεγάλες αποστάσεις, με μικρή κόπωση.
– Ικανότητα διατήρησης της μέγιστης ταχύτητας, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
– Ικανότητα σωστής εκτέλεσης των ποδοσφαιρικών επιδεξιοτήτων (πάσες, σουτ, στοπάρισμα κ.τ.λ.).
– Ικανότητα διατήρησης της προσοχής και της αυτοσυγκέντρωσης, γιατί δεν θα υπάρχει η κόπωση.
Η Αερόβια προπόνηση
Το τροχάδην είναι «τρόπος ζωής» για τον ποδοσφαιριστή. Επειδή το περισσότερο τροχάδην είναι στην διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, μόνο «περιορισμένη ποσότητα» προπόνησης της αερόβιας ικανότητας είναι απαραίτητη. Στην διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, η προπόνηση της αερόβιας αντοχής πρέπει να γίνεται 2-3 την εβδομάδα και με διαφορετικούς μεθόδους. Πρέπει να έχουμε υπόψιν, ότι οι ποδοσφαιριστές εξασκούν την φυσική κατάσταση στις ασκήσεις της τεχνικο-τακτικής.
Στην περίοδο της ξεκούρασης (διακοπών) το τροχάδην για 20-30 λεπτά, 3-4 φορές την εβδομάδα πρέπει να αποτελέσει την βάση, για την προπόνηση της αερόβιας αντοχής, στην περίοδο της προετοιμασίας, με ασκήσεις περισσότερο έντονες. Άλλες δραστηριότητες στην περίοδο των διακοπών είναι η κολύμβηση, το μπάσκετ, το τένις, παιχνίδια στην άμμο, ποδόσφαιρο 5Χ5, κ.τ.λ.
Οι αερόβιες ασκήσεις έχουν διάρκεια 20 με 40 λεπτά, χωρίς διακοπή και με καρδιακή συχνότητα 60-80% της ΜΚΣ. Πρέπει να έχουμε υπόψιν, ότι ο χρόνος της άσκησης αρχίζει, όταν η Κ.Σ. φτάσει στα επιθυμητά επίπεδα. Η αερόβια προπόνηση περιλαμβάνει διάφορες ασκήσεις! (διάφορα μοντέλα).
Η Αναερόβια προπόνηση
Η προπόνηση ανάπτυξης της αναερόβιας ικανότητας είναι πιο περίπλοκη και απαιτεί δημιουργικότητα και εξειδικευμένη γνώση. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης της αναερόβιας ικανότητας (αντοχή δύναμης, αντοχή ταχύτητας, αντοχή ταχυδύναμης), ο οποίος συγχρόνως επηρεάζει θετικά και το αερόβιο κατώφλι είναι η διαλειμματική προπόνηση (Δ.Π.) με μορφή εργασίας-ανάπαυσης (Ε-Α). Η διαλειμματική προπόνηση έχει πολλά πλεονεκτήματα, σε σχέση με την προπόνηση της αντοχής, με ασκήσεις χαμηλής έντασης:
– Υψηλότερη ένταση των ασκήσεων.
– Ικανότητα εκτέλεσης μεγαλύτερης ποσότητας ασκήσεων, με την διαίρεση της συνολικής απόστασης, σε μικρότερης διάρκειας ασκήσεις, αλλά με μεγαλύτερη ένταση, με πλήρη ή μικρής διάρκειας περιόδων αποκατάστασης.
– Δημιουργία περισσότερης ενέργειας, για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
– Δυνατότητα δημιουργίας έντασης, παρόμοια με τον αγώνα.
Τα σετ, οι επαναλήψεις, οι αποστάσεις, οι χρόνοι και τα διαλείμματα ανάπαυσης, είναι οι παράγοντες, οι οποίοι καθορίζουν την ένταση και το αποτέλεσμα. Για να ανακαλύψεις τι είναι το καλύτερο απαιτεί χρόνο, εμπειρία και επιστημονική προσέγγιση. Για παράδειγμα, είναι εύκολο να βρεις ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης για αθλητή 400 μέτρων, αλλά πως μπορεί να εφαρμοστεί σε ποδοσφαιριστές διαφόρων ηλικιών, με διαφορετική μυϊκή μάζα και διαφορετικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ο άριστος τρόπος ελέγχου ενός προγράμματος είναι η εφαρμογή του. Με την πάροδο του χρόνου, ο επιστήμονας-γυμναστής (προπονητής φυσικής κατάστασης) θα ανακαλύψει τις σωστές ασκήσεις.
Στο ποδόσφαιρο, το τροχάδην παίζει σπουδαίο ρόλο, γι’ αυτό αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των προπονήσεων. Οι επαγγελματίες ποδοσφαιριστές διανύουν 10-12 χιλιόμετρα σε κάθε αγώνα. Υπάρχουν διάφοροι μέθοδοι και μηχανήματα, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην διαλειμματική προπόνηση. Τα επιθυμητά αποτελέσματα έρχονται αφού πρώτα καθοριστούν ο χρόνος εργασίας και ο χρόνος ανάπαυσης και μετέπειτα η προσαρμογή της έντασης (αντίσταση ή δυσκολία).
Υπάρχουν δύο μορφές τροχάδην, οι οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην διαλειμματική προπόνηση: 1) Διαλειμματική προπόνηση μεγάλων βημάτων και 2) Δ.Π. των σπριντ. Η τεχνική των μεγάλων βημάτων περιέχει βηματισμούς μεγαλύτερους από την κανονική ταχύτητα, αλλά ο ποδοσφαιριστής τρέχει με ένταση 100%. Επειδή το μέγεθος των βημάτων είναι μεγαλύτερο από το κανονικό, η ταχύτητα είναι 75-85% της κανονικής. Η τεχνική των σπριντ είναι προσπάθεια 100%, με ταχύτητα επίσης 100%. Ο ποδοσφαιριστής τρέχει όσο γρήγορα μπορεί. Μπορούμε να δημιουργήσουμε προγράμματα διαλειμματικής προπόνησης με την τεχνική των μεγάλων βημάτων, την τεχνική των σπριντ ή και με συνδυασμό των δύο τεχνικών.
* Ο Dr. Ζήσης Παπανικολάου (Ph.D, Ed. M, B. Sc) είναι διδάκτωρ-ερευνητής αθλητικών επιστημών και επισκέπτης καθηγητής Temple University, Η.Π.Α. Επίσης αναπληρωτής καθηγητής ΤΕΦΑΑ στο Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας.